Les entorses sont des blessures courantes lors de randonnées. Elles se produisent généralement lorsque le pied est mal positionné ou subit un choc. Pour éviter que ces incidents ne gâchent votre plaisir et celui de vos compagnons de route, il est essentiel de connaître les gestes préventifs et les traitements adaptés.
Comprendre ce qu’est une entorse et ses causes
Une entorse survient lorsqu’un faisceau ligamentaire s’étire ou se déchire suite à un mouvement brusque ou anormal. Les entorses concernent principalement la cheville mais peuvent aussi toucher d’autres articulations comme le genou ou le poignet. Parmi les causes fréquentes lors d’une randonnée, on retrouve :
- Un faux pas sur un terrain accidenté ou glissant
- Le port de chaussures inadaptées
- La fatigue musculaire accumulée au fil des heures de marche
- Un manque d’échauffement ou d’étirements avant de commencer la randonnée
Les mesures préventives pour éviter l’entorse
Choisir les bonnes chaussures de randonnée
Pour minimiser les risques d’entorse, il est primordial de choisir des chaussures de randonnée adaptées à votre morphologie et à la difficulté du terrain. Optez pour une paire offrant un bon maintien de la cheville, une semelle antidérapante et un amorti efficace.
S’échauffer et s’étirer avant de partir
Il est essentiel de réaliser des exercices d’échauffement et d’étirement avant de débuter votre randonnée. Cela permet de préparer vos muscles, tendons et ligaments à l’effort et de réduire les risques de blessures.
Adapter sa marche et rester attentif au terrain
Adaptez votre allure en fonction du niveau de difficulté du terrain et restez vigilant aux obstacles qui peuvent surgir sur le sentier (pierres, racines, trous, etc.). Posez toujours votre pied à plat pour éviter les mouvements brusques et favorisez une répartition homogène du poids du corps sur l’ensemble du pied.
Comment traiter une entorse lors d’une randonnée ?
Si malgré toutes ces précautions, vous subissez une entorse lors de votre randonnée, il est important de suivre les étapes ci-dessous pour limiter les dégâts et favoriser une récupération rapide :
- Arrêter immédiatement l’activité pour ne pas aggraver la blessure.
- Appliquer de la glace sur la zone touchée pour réduire l’inflammation et soulager la douleur. Enveloppez quelques glaçons dans un linge propre ou utilisez un pack de froid si vous en avez un à portée de main.
- Immobiliser l’articulation avec une attelle ou une bande élastique pour limiter les mouvements douloureux et soutenir les structures ligamentaires.
- Élever la zone blessée au-dessus du niveau du cœur pour favoriser la circulation sanguine et réduire l’inflammation.
- Prendre un antidouleur si nécessaire, comme un médicament à base de paracétamol ou d’ibuprofène.
La phase de récupération après une entorse
Il est essentiel de respecter une période de repos et de récupération après une entorse. Selon la gravité de la blessure, cela peut prendre entre quelques jours et plusieurs semaines avant que vous ne puissiez reprendre vos activités habituelles.
Les premières 48 heures
Durant cette période, continuez à appliquer de la glace sur la zone touchée pendant 20 minutes toutes les deux heures environ. Maintenez également l’immobilisation de l’articulation et l’élévation de la zone blessée autant que possible.
La reprise progressive de l’activité
Une fois la douleur et l’inflammation diminuées, commencez à effectuer des exercices de mobilisation douce et progressive pour retrouver votre amplitude de mouvement. Il peut être utile de consulter un professionnel de santé (médecin, kinésithérapeute) pour vous guider dans cette phase cruciale de la récupération.
Renforcement musculaire et proprioception
Pour prévenir les récidives d’entorse, il est important de renforcer les muscles stabilisateurs de l’articulation touchée (par exemple les muscles jumeaux et péroniers pour la cheville). De plus, travaillez sur votre proprioception, c’est-à-dire la capacité à percevoir et contrôler la position de vos articulations dans l’espace. Des exercices spécifiques peuvent être réalisés sous la supervision d’un professionnel de santé.
En suivant ces conseils, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour éviter une entorse lors de vos randonnées et pour traiter efficacement cette blessure si elle survient. N’hésitez pas à consulter un professionnel de santé en cas de douleurs persistantes ou pour bénéficier d’un suivi personnalisé.
